Ako na sladký spánok?

Zamysleli ste sa niekedy, aký je pre naše telo spánok dôležitý? Čo všetko môže spôsobiť jeho nedostatok? O tom, ako zlepšiť náš spánok a čomu sa pred ním vyvarovať, sme sa porozprávali s doktorom RÓBERTOM KRAUSE.

Prečo je spánok pre ľudské telo taký potrebný?

Spánok nám pomáhať regenerovať naše telo aj myseľ. Práve vďaka nemu vieme prirodzene fungovať počas ďalšieho dňa. Spánok tiež vplýva na naše kognitívne funkcie, ako sú pamäť, rozhodovanie, predstavivosť a mnoho ďalších. Preto je pre naše telo taký potrebný.

Čo sa deje, keď zaspíme? Rozlišujeme viacero druhov spánku, ak áno, v čom sa medzi sebou odlišujú?

Po krátkom zaspaní prehupneme do hlbšieho spánku, ktorý sa skladá z viacerých fáz. Prvá je Non-REM fáza, pre ktorú sú typické pohyby končatín a trvá 90 až 120 minút. Po nej nasleduje REM fáza, typická zrýchlenými pohybmi očí a trvá len 20 minút. Následne sa ponoríme do najhlbšej fázy spánku, takto sa striedajú spomínané fázy počas celej noci.

Odráža sa na našej nálade to, ako sme sa vyspali?

Áno, odráža, a preto platí vo všeobecnosti uznávané pravidlo – je veľmi náročné uspokojovať vyššie potreby, napríklad kontakt, rozhovor, sebarealizácia, keď nemáme uspokojené nižšie potreby akými sú nasýtenie, odpočinok, atď.

Čo ovplyvňuje nedostatok spánku?

Jeho nedostatok vplýva na pocity úzkosti a depresiu, ale aj na zvýšenú chuť do jedla. To, že nie sme dostatočne vyspatí, sa odráža aj na spracovaní našich emócií a na našej psychickej odolnosti. Čiže sme viac podráždení a citlivejšie reagujeme na vonkajšie vnemy.

Koľko hodín by mali spať deti, aby im bol spánok zdraviu prospešný? Zhoduje sa tento počet spánkových hodín aj s dospelými alebo sa líši? Ak áno, prečo?

Je prirodzené, že dĺžka spánku je spočiatku u detí a dospelých odlišná. Samotní novorodenci, ale i batoľatá potrebujú spať viac než dospelí. Na druhej strane kolujú však rôzne mýty o tom, koľko je potrebné spať. Vo všeobecnosti sa výskumníci zhodujú na tom, že by sme mali spať v priemere osem hodín počas noci s tým, že uvedené číslo platí aj pre starších ľudí, ktorí si myslia, že im stačí spať menej.

Aký je ideálny čas, kedy by sme mali svoje deti ukladať do postele?

Dieťa potrebuje mať určitý stereotyp a pociťovať istotu a bezpečie. Zároveň je dôležité poznamenať, že kvalita spánku je ovplyvnená aj hodinou, v ktorej chodievajú detičky do postele. Preto sa odporúča, aby dieťa začalo zaspávať medzi pol ôsmou až pol deviatou večer.

Je vhodné určiť dieťaťu presný spánkový režim, či je to skôr na škodu?

Je dôležité, aby dieťa malo pravidelný spánkový režim, ktorý napomáha komplexnému fungovaniu a vývoju celého organizmu. Samozrejme, nič sa nestane, keď sa dieťa párkrát netrafí do zaužívaného spánkového stereotypu. Dôležité je, aby rodičia aj deti dodržiavali základné pravidlá pre kvalitný spánok.

Aké sú tieto pravidlá kvalitného spánku a čomu by sme sa mali naopak pred spánkom vyvarovať?

Dnes je mnoho z nás závislých na elektronike akéhokoľvek druhu. Toto svetlo z mobilov, tabletov, televízorov negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu, hormónu na spanie, ktorý hrá významnú rolu v kvalite nášho spánku.

Preto by aj rodičia v záujme zdravého rozvoja, ale i fungovania svojich detí mali brať do úvahy dôležitosť spánku a myslieť na to, že spánok je šéfom nášho mozgu, ale na druhej strane je mozog šéfom nášho spánku.

Pred spánkom by sme sa mali teda vyhýbať elektronike vyžarujúcej modré svetlo, kofeínu, ťažkým a mastným jedlám, nadmernému cvičeniu, alkoholu a návykovým látkam. Rovnako nie sú pre kvalitný spánok prospešné ani rozdielne časy zaspávania a vstávania, vnútorné napätie či nezdravý životný štýl.

Je vhodné cvičiť večer pred spánkom? Aký vplyv má cvičenie na spánok?

Vo všeobecnosti je známe, že nadmerné cvičenie ovplyvňuje aj kvalitu spánku. Mali by sme sa vyhýbať cvičeniam, ktoré prehrejú náš organizmus. Vhodné sú napríklad prechádzky, pri ktorých sa nezadýchame. Pôsobia blahodárne aj na odbúranie rôznych nežiadúcich toxínov z tela, ale zároveň pomáhajú aj psychickej pohode, ktorá je tiež dôležitá pre kvalitu nášho spánku.

Veľa z nás trápi nespavosť. Prečo je to tak?

Dôvodov, prečo veľa z nás trpí nespavosťou, môže byť niekoľko. Je prirodzené, že sa každý počas svojho života ocitne v situácii, kedy má problém so spánkom, pričom príčinou môže byť napr. nadmerný stres v práci, ktorý v organizme doznieva alebo nadmerná zmyslová stimulácia, či ďalšie iné premenné. Ak však hovoríme o poruche nespavosti, insomnii, máme na mysli subjektívne vnímanie nekvalitného spánku, pre ktoré je typické nadmerné budenie sa, sťažené zaspávanie, krátke ranné prebúdzanie sa bez dostatku energie. Zároveň sa to cez deň môže odrážať aj v nadmernej podráždenosti, pocite únavy, narušenej pozornosti atď. Často je však nespavosť sekundárnym symptómom psychickej poruchy.

Vplýva jedlo, ktoré konzumujeme, na náš spánok?

Potraviny, ktoré jeme ovplyvňujú náš tráviaci systém, ktorý sa tiež spolupodieľa na kvalite nášho spánku. Mali by sme brať do úvahy, že konzumovanie vysoko kalorických jedál pred spánkom môže mať vplyv na jeho kvalitu.

Je pri spánku dôležitá aj určitá izbová teplota, v ktorej spíme? Alebo tento aspekt nemá na spánok dopad?

Je pravda, že sa spánok dá zlepšiť aj teplotou v miestnosti, ktorá by sa mala pohybovať v priemere okolo 18 stupňov. Dôležité je však brať do úvahy, že počas spánku klesá aj naša telesná teplota, keď je však v izbe príliš nízka teplota, telo sa automaticky snaží udržať teplo cez zúženie ciev, a to môže slúžiť ako signál k prebudeniu.

V dnešnej uponáhľanej dobe veľa z nás zažíva cez deň množstvo stresových situácií. Má stres vplyv na náš spánok?

Stres má určite vplyv na kvalitu nášho spánku. Nadmerný stres – v rodine, v škole, v práci – patrí medzi narušiteľov nášho spánkového režimu.

Čo si myslíte o spánku poobede – takzvanej poobednej sieste? Je tento spánok pre nás prospešný či nám skôr môže uškodiť?

Najideálnejšia podoba poobedného spánku by mala vyzerať tak, že jednotlivec spí dovtedy, pokiaľ mu nepadnú pomyselné kľúče z ruky.

V praxi to znamená, aby neprešiel do jednotlivých spánkových cyklov, ale aby sa prebudil vo fáze, kedy sa uvoľní aj jeho svalstvo. Preto sa vo všeobecnosti odporúča sadnúť si a v ruke držať kľúče a oprieť sa a zaspávať. Akonáhle nám kľúče z ruky vypadnú, tak zvuk z ich pádu nás zobudí a my máme viac energie ako na začiatku. Ak už však prejdeme do fázy REM a zobudíme sa, je vysoko pravdepodobné, že budeme unavenejší a s oveľa menšou energiou ako pred zaspatím.

Na záver si dovolíme jednu osobnú otázku: ako vyzerá váš spánkový režim? Je striktný alebo voľnejší?

Aktuálne prechádzam na striktnejší spánkový režim, ale vzhľadom na to, že som aj rodič a naše detičky sú menšie, kvalita samotného spánku v dôsledku nočného prebúdzania je dočasne limitovaná. Na druhej strane však chodím spávať skôr ako v minulosti. Väčšinou pri zaspávaní mojich dcérok zaspím ešte skôr ako ony (úsmev).