Dáte si poriadny kus… mäsa?
Jedni ho milujú, pre iných je strašiakom. Zastúpenie mäsa a jeho úlohy v zdravej výžive človeka je v súčasnosti jednou z najpreberanejších tém. Nečudo. Mnohé poznatky aj trendy v stravovaní mäso zatracujú a popularizujú rastlinné či dokonca len surové potraviny. No nie je všetko zlato, čo sa blyští. V otázke zdravej výživy to platí ešte o čosi viac. Nutričná špecialistka MÁRIA MARKEOVÁ, ktorá sa už vyše 7 rokov venuje individuálnemu stravovaciemu poradenstvu a klinickej a tehotenskej výžive, dáva kvalitnému mäsu na tanieroch jednoznačne zelenú! Aj keď nesúdi a nekritizuje ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu, tvrdí, že mäso je v jedálničku detí a dospelých cennou a nenahraditeľnou potravinou.
Mäso ako dôležitý zdroj
To, že mäso je jedným z najväčších zdrojov bielkovín, nie je pre vás pravdepodobne žiadnou novinkou. Ale to, akú úlohu bielkoviny zohrávajú v našom tele, už mnohí z vás netušia. Nutričná špecialistka Mária Markeová pred nedostatkom bielkovín v organizme varuje, pretože ich absencia môže na zdraví človeka zanechať fatálne následky.
„Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou našich buniek. Nielenže dokážu naše telo na dlhú dobu zasýtiť a byť tak zároveň aj dlhodobým zdrojom energie, ale aj intenzívne ovplyvňujú našu imunitu, podporujú tvorbu hormónov a enzýmov a pre ľudské telo sú skutočne nevyhnutné. Mäso ako súčasť zdravej vyváženej stravy odporúčam aj pre jeho ďalšie benefity. Obsahuje množstvo aminokyselín, železa, cenných látok, ako napríklad vitamíny skupiny B, ktoré tak veľmi často ľudia nahrádzajú vo forme výživových doplnkov,“ hovorí nutričná špecialistka.
Keď nebudeš jesť mäso, nebudeš mať silu – znie stará známa výstraha. Tou nás nie raz so zdvihnutým ukazovákom varovali naše staré mamy. A zdá sa, že neboli tak ďaleko od pravdy. Dospelí môžu v dôsledku nedostatku bielkovín stratiť svalovú hmotu, cítiť sa oslabene a zarobiť si tým na poriadne problémy s pohybovým aparátom. Deti, ale i tehotné a dojčiace ženy sú ešte rizikovejšou skupinou.
„Deti rastú, vyvíjajú sa a bielkovín potrebujú takmer dvojnásobok. Ak konzumujú nedostatok mäsa, môžu trpieť deficitom nielen bielkovín, ale aj železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12 a potrápiť ich môže slabá imunita či niektoré zdravotné problémy. U malých detí, ktoré dostávali vegetariánsku či vegánsku stravu, často dochádza k anémii. Tehotné ženy by si bielkoviny a železo mali ustrážiť tiež. Ich nedostatok by sa mohol prejaviť pri vývine plodu alebo na kvalite či kvantite dojčenia,“ varuje nutričná špecialistka Mária Markeová.
Kľúčová je pestrosť
Preferovať iba jeden druh mäsa je síce lepšie, ako ho vôbec nejesť, no nemusí to byť ideálne riešenie. Na taniere by sme mali častejšie ukladať chudé mäso, ako napríklad kuracie, morčacie, králičie či ryby. Už zriedkavejšie sa odporúča konzumovať bravčové, teľacie či hovädzie mäso.
„Deťom odporúčam konzumovať mäsko 3 – 4-krát týždenne.“
Ing. Mária Markeová, nutričná špecialistka
„Osobne preferujem uplatňovanie pravidla, že všetky druhy mäsa by sme mali optimálne striedať. Vo výžive tak dosiahneme pestrosť a vyvážený pomer tukov, bielkovín, železa a všetkých cenných látok, ktoré mäso obsahuje. Všeobecne platí, že minimálna dávka bielkovín pre dospelých je 0,5 – 0,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ideálne by bolo, ak by bielkoviny pochádzali v rozsahu 60 – 70 % z rastlinnej stravy a v rozsahu 30 – 40 % zo živočíšneho zdroja. Deťom odporúčam konzumovať mäsko 3 – 4-krát týždenne,“ radí nutričná špecialistka.
Aj rozumnou konzumáciou rýb môžeme pozitívne ovplyvniť svoje zdravie. Ryby obsahujú vysoký pomer omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré blahodarne pôsobia aj na ľudský kardiovaskulárny systém. Konzumovať by ich mali najmä deti, ale aj dospelí, ideálne by bolo 3-krát do týždňa. Aj u rybaciny platí, že vďaka pestrosti druhov konzumovaných rýb môžeme z ich živín vyťažiť čo najviac.
„Aj pri konzumácii rýb existuje určitý pomer. Ryby by sme mali jesť pravidelne v pomere 2 : 1 tak, aby sme v jeden týždeň konzumovali dve tučnejšie a jednu chudšiu rybu a na ďalší týždeň naopak. Práve tučnejšie ryby obsahujú cenné mastné kyseliny, no zároveň sú chudobnejšie na bielkoviny. Preto odporúčam striedať aj rybacie mäsko. Docielime tým vyváženosť živín v organizme,“ hovorí Mária Markeová.
Kvalita mäsa
Ak chceme dostať do organizmu všetku výživu, ktorú mäso ponúka, treba myslieť v prvom rade na jeho kvalitu. Mnohé mäsokombináty si urobili z predaja mäsa veľký biznis aj na úkor kvality či dokonca zdravotnej nezávadnosti. Aj pri mäse platí, že nájsť lokálny domáci zdroj je ideálnym riešením. Ak máme obmedzené možnosti, mali by sme čítať etikety a po pôvode mäsa, ktoré práve kupujeme, pátrať!
„Zlá kvalita mäsa môže predstavovať skutočné zdravotné riziko. Našťastie sa táto situácia stále zlepšuje a dnes si dokážeme kúpiť aj kvalitné mäso. Ak aj kupujeme mäso v klasických obchodoch, legislatíva prikazuje, že na etiketách musia byť uvedené informácie o tom, odkiaľ mäso pochádza alebo čo daný výrobok obsahuje. Zložka, ktorá je uvedená ako prvá, je vo výrobku zastúpená v najväčšom množstve. Aj v mäsiarstvach majú predajcovia povinnosť detailne informovať zákazníka o pôvode i zložení mäsa a výrobkov,“ vysvetľuje nutričná špecialistka.
Aj mäso má svoje hranice
Dávka robí jed. Ak ste si mysleli, že mäso môžete konzumovať denno-denne bez akýchkoľvek obmedzení, škaredo ste sa mýlili. Mäso, ale aj potraviny bohaté na bielkoviny, akými sú mliečne výrobky či vajíčka, treba konzumovať s rozumom. Naše telo si totiž s nadbytkom bielkovín dáva iba ťažko rady. „Nadbytok bielkovín môže byť rovnakým rizikom ako ich nedostatok. Náš organizmus nadbytočné bielkoviny nedokáže ukladať do zásoby, musí ich veľmi zložito vylučovať. To má za následok veľké zaťaženie organizmu. Je to taký paradox. Mnohí si myslia, že čím viac mäsa zjedia, tým lepšie urobia pre svoje zdravie, no je to práve naopak. Čím viac bielkovín zjeme, tým viac klesá ich využiteľnosť,“ vystríha nutričná špecialistka Mária Markeová.
„Prebytok bielkovín spôsobuje zaťaženie pečene, obličiek a žalúdka. Môže zapríčiniť tráviace ťažkosti či problémy s nafukovaním.“
Ing. Mária Markeová, nutričná špecialistka
Únava, zaťažené trávenie či pocit preplnenia nemusia byť jedinými dôsledkami prejedania sa mäsom. Nepekne môžete uškodiť aj svojmu zdraviu. „Nadbytočná konzumácia mäsa sa môže prejaviť aj hypertrofiou tukových zásob, a to najmä v oblasti pásu. A práve ukladanie tohto typu tuku je zo zdravotného hľadiska to najrizikovejšie. Prebytok bielkovín spôsobuje zaťaženie pečene, obličiek a žalúdka. Môže zapríčiniť tráviace ťažkosti či problémy s nafukovaním. A v neposlednom rade má prebytok bielkovín vplyv na metabolizmus vápnika a môže zvýšiť riziko vzniku osteoporózy,“ upozorňuje nutričná špecialistka.
Mäso? Nie, vďaka!
Čo ak nám alebo našim deťom mäso jednoducho nechutí? Čo ak príde tehotenstvo a mäso sa nám začne dokonca hnusiť? Áno. Aj to sa môže pokojne stať a nie je hneď potrebné sa do niečoho nútiť alebo si nebodaj robiť výčitky. Nutričná špecialistka Mária Markeová sa vo svojej praxi stretáva aj s takýmto druhom problémov: „Ak mäso človeku nechutí, nehľadám spôsoby, ako tento fakt zvrátiť a ku konzumácii mäsa ho prinútiť. Naopak. Hľadám riešenia, ako do tela dostať potrebné živiny a pátram po tom, či sú problémom všetky druhy mäsa alebo len niektoré. Ideálnym riešením sú mäsové vývary, ktoré obsahujú veľké množstvo živín a nenútia človeka mäso konzumovať priamo. Tento spôsob odporúčam aj tehotným mamičkám, ktorým mäso prestane chutiť počas tehotenstva,“ vysvetľuje špecialistka Markeová.
Ďalej dopĺňa: „Navyše, ak konzumujeme vajíčka a mliečne výrobky, je to strava, ktorá je na 98 % bielkovinovo dostatočná. Ak mäsko odmietajú deti, rodičom odporúčam podávať ho zaujímavejšou formou. Napríklad v podobe fašírok, šišiek, guličiek či rôznych placiek. Ak rodič popustí uzdu svojej fantázii a mäsko v jedle starostlivo a nápadito ukryje, dieťa sa sústredí na tanier plný zábavy, a nie na to, či práve konzumuje mäso. Pri rôznych výskumoch sa dokázalo, že dieťa musí niekedy ochutnať potravinu 11 – 13-krát nato, aby si k nej vytvorilo nejaký vzťah a zistilo, či mu chutí, alebo nie. Rozhodujúce je neprestať ponúkať deťom mäso, aj keď ho párkrát odmietnu.“
Život bez mäsa
Jedna vec je, keď mäso človeku nechutí, ale iná vec je, keď človek živočíšnu stravu principiálne odmieta. Vegetariánstvo či vegánstvo je pre niekoho len novým trendom, s ktorým momentálne experimentuje, no pre niekoho je strava bez mäsa životným štýlom či svetonázorom.
Vo svojom rozhodovaní o obsahu nášho taniera sme všetci slobodní.
„Nemám právo nikoho presviedčať o svojej pravde alebo ho nebodaj súdiť. A ani to nerobím. Ja osobne však nie som dostatočne presvedčená o tom, že človek dokáže vegánskou stravou nahradiť všetky živiny a vitamíny, ktoré obsahuje mäso bez toho, aby neskôr nevystavil svoj organizmus zdravotným rizikám. Nehovoriac o tom, že vykrývať všetky živiny a cenné látky, ktoré obsahuje mäso, len rastlinnou stravou je skutočne náročné. Vo svojom okolí mám množstvo ľudí, ktorí sa stravujú alternatívnym spôsobom, akým je napríklad vegánstvo alebo vegetariánstvo, a všímam si, že mnohým z nich chýbajú vedomosti o takomto štýle stravovania.
Mnohí si myslia, že mäso stačí nahradiť strukovinou, akou je napríklad tofu či tempeh, a všetko je vybavené. Nie je. Existujú oveľa širšie súvislosti. Zamerať sa treba najmä na správne kombinácie potravín tak, aby sme zvýšili ich biologickú hodnotu, ktorá úzko súvisí s množstvom aminokyselín, ktoré obsahuje napríklad mäso. Takýmito kombináciami sú napríklad strukoviny s mliečnymi výrobkami alebo celozrnné výrobky so semenami,“ vysvetľuje nutričná špecialistka.
Počúvajte svoje telo
Zdravá a vyvážená strava z veľkej časti ovplyvňuje naše zdravie, celkovú kondíciu a dokonca i psychiku. V ťažších životných situáciách alebo pri dlhodobom strese si môže telo dokonca pýtať viac vitamínov a výživných látok.
Psychika sa nedá oddeliť ani od stravovania. Všetko so všetkým súvisí.
„Všetko so všetkým súvisí. Ja som tiež nepatrila k milovníkom mäsa a častokrát som ho jedla s nechuťou či nasilu. Istý čas som bola vegetariánka, ktorá ešte navyše jedla ryby, no v mojom prípade to nebolo veľmi šťastné rozhodnutie. Trpela som poruchou menštruačného cyklu a mala som vysoký cholesterol i napriek tomu, že moja strava bola zdravá. Keď som mäso opäť zaradila do svojho jedálnička, zdravie sa mi upravilo behom 2 mesiacov. Dnes jem mäso s oveľa lepším psychickým nastavením aj s väčšou chuťou a môžem povedať, že to, ako sa cítime, keď niečo konzumujeme, je dôležité. Stravovanie je však veľmi individuálne a je potrebné počúvať svoje telo.
So svojimi klientmi spoločne hľadáme taký štýl stravovania, ktorý im bude vyhovovať a taktiež bude spĺňať všetky nutričné potreby ich organizmu, pri ktorom sa budú cítiť dobre a budú si ho vedieť aj dlhodobo udržať v rámci svojej fyzickej, zdravotnej aj psychickej pohody,“ uzatvára nutričná špecialistka Mária Markeová.
