Zachránime vďaka rastlinnej strave seba alebo svet?
Rastlinná alebo plant-based strava sa v posledných rokoch stáva trendom na celom svete. Netreba sa tomu čudovať, veď sa okolo nás, v spojitosti s našimi taniermi, čoraz častejšie skloňujú slová ako klimatická kríza, environmentálna záťaž, antibiotiká, nedostatok vody či chronické choroby. Mnohí vedci dnes vidia budúcnosť v stravovaní ľudí práve v rastlinnej strave. Dalo by sa povedať, že plant-based strava je kompromisom pre ľudí, ktorí chcú žiť zdravšie, nezaťažovať planétu, ale pritom si raz za čas doprajú napríklad aj mäso.
Chcete skúsiť plant-based stravu? Potom je dôležité povedať si, čo vlastne takýto typ stravovania obnáša. Pri prechode na rastlinnú stravu nemusíte okamžite z mrazničky vyhodiť všetko mäso, ktoré tam máte. Mlieko a jogurty môžu taktiež zostať na svojom mieste.
Základom rastlinnej, alebo plant-based stravy, je zaradiť do svojho jedálnička potraviny rastlinného pôvodu, a to v čo najväčšej miere.
Gro rastlinnej stravy nie je len v zelenine a ovocí, ale aj v semiačkach, orechoch, rastlinných olejoch, celozrnných obilninách a strukovinách. To je to, čo tento typ stravovania spája s vegánstvom.
Vegáni si však, na rozdiel od ľudí stravujúcich sa rastlinnou stravou, odopierajú akékoľvek živočíšne výrobky a stravujú sa výlučne stravou rastlinného pôvodu. Ortodoxní vegáni nejedia napríklad ani med či vajíčka, neoblečú si kožušinovú vestu a na svoje zásady dbajú aj pri nákupe kozmetiky. Vegánstvo je pre nich nielen spôsobom stravovania, ale aj životným štýlom a presvedčením.
Dôvody, prečo to ľudia robia, sa rôznia. Niekto to robí pre planétu, iný pre vlastné zdravie, ďalší z lásky k zvieratám. Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, čo všetko ovplyvňuje náš výber toho, čo si uvaríme na obed či na večeru.
Plant-based strava priateľská k životnému prostrediu
Trend rastlinného stravovania neobchádza ani našu krajinu. Podľa prieskumu agentúry Focus vzrástol na Slovensku podiel ľudí zvažujúcich zníženie spotreby mäsa a živočíšnych výrobkov od roku 2017 do roku 2019 asi o deväť percent. Takmer 15 percent ľudí už pritom vo svojej strave obmedzilo živočíšne výrobky, ďalších viac ako 22 percent ľudí to zvažuje. Pol percenta opýtaných sa hlásilo k vegánstvu, tri percentá zase k vegetariánstvu. Výsledky tohto prieskumu, ktorú vo Focuse robili na vzorke 1 008 ľudí, zverejnili na svojej webovej stránke aj zakladatelia projektu Jem pre Zem. Ten sa zaoberá rozvojom rastlinného stravovania u Slovákov. Podľa Mariana Mileca, koordinátora projektu Jem pre Zem, je dôvodom vyššieho záujmu o stravovanie sa potravinami s nízkou uhlíkovou stopou rastúce povedomie o vplyve stravovania na životné prostredie.
Potraviny rastlinného pôvodu totiž ovplyvňujú nielen zdravie ľudí, ale aj našej planéty. Podľa Vedeckého výboru pre výživové odporúčania pre Američanov (Dietary Guidelines for Americans) existujú dôkazy o tom, že strava s vyšším obsahom rastlinných zložiek a nižším obsahom živočíšnych potravín spôsobuje menšie environmentálne škody.
Voda nad zlato
Nadmerná spotreba vody je jedným zo súčasných environmentálnych problémov. Podľa štúdie odborníkov z University of Twente v Holandsku s názvom Vodná stopa ľudstva pociťuje nedostatok vody denne viac ako 1,2 miliardy ľudí. Poľnohospodárstvo podľa nich tvorí až 70 percent celkovej spotreby vody ľudstva, pričom živočíšna výroba sa na tejto spotrebe podieľa až 29 percentami.
Nelichotivým príkladom nadmernej spotreby vody v súvislosti s jedlom je celosvetovo obľúbený fastfood – hamburger.
Na výrobu jedného hamburgera je podľa National Geographic potrebných 2 600 litrov vody. Veľká časť z nej sa pritom použije len na zavlažovanie krmiva pre hospodárske zvieratá. Zoberte si, že ide o jeden hamburger. Ktovie koľko takých sa denne predá v jednom stánku s rýchlym občerstvením? A koľko takýchto stánkov je na celom svete? To sa nám tých núl na konci číslice iste nazbiera o čosi viac.
Okrem toho, že je živočíšna výroba veľkým spotrebiteľom vody, je aj jej znečisťovateľom. Potvrdzuje to správa Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) z roku 2006, podľa ktorej má živočíšna výroba podiel aj na (ne)kvalite vody, hydrológie a vodných ekosystémov. Keď budeme pri výbere jedla brať do úvahy aj následky spojené s jeho výrobou, hneď nás pri srdci zahreje pocit, že sme pomohli nielen sebe, ale aj celej Zemi. Podobnými malými krokmi totiž môže každý z nás aspoň trošku znížiť negatívne vplyvy klimatickej krízy.
No a viac o tom, aký je už dnes nedostatok vody svetovým problém, sa dozviete v našom ďalšom článku – o plytvaní potravinami.
Môže zelenina zastaviť rakovinu?
Vysoký príjem rastlinnej stravy môže podľa výskumov pomôcť v prevencii a liečbe niektorých ochorení. „Rastlinná strava chráni pred pätnástimi najčastejšími príčinami úmrtia na svete, vrátane mnohých druhov rakoviny,“ uvádzajú v publikácii Úloha rastlinnej výživy v prevencii rakoviny (The role of plant-based nutrition in cancer prevention) autorky Mariah Madigan a Elisa Karhu. Najviac overené sú podľa nich výsledky vplyvu plant-based stravy na rakovinu prsníka, prostaty, hrubého čreva, konečníka a tráviaceho traktu.
Ich tvrdenie podporuje aj Americký inštitút pre výskum rakoviny, ktorý hovorí, že príjem predovšetkým celozrnných potravín, zeleniny, ovocia a fazule, znižuje riziko mnohých druhov rakoviny a iných chorôb. Tento inštitút vydal v roku 2014 desať odporúčaní pre prevenciu rakoviny. Jedným z nich bolo konzumovanie prevažne rastlinnej stravy. Okrem toho patrilo medzi odporúčania napríklad obmedzenie alkoholu či udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti.
Zo záveru štúdie Amerického inštitútu pre výskum rakoviny vyplýva, že akékoľvek pôsobenie rastlinnej stravy je pravdepodobne účinné nielen preto, že je z nej vylúčené mäso, ale najmä preto, že obsahuje veľké množstvo a najmä rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Jednotlivé druhy zeleniny totiž môžu pôsobiť na rakovinové bunky v rôznych častiach tela.
V knihe Ako nezomrieť hovorí jej autor Michael Greger o tom, že rozmanitá strava, obsahujúca niekoľko odlišných druhov zeleniny je základnou požiadavkou pre efektívnu prevenciu rakoviny. Greger spomína aj štúdiu publikovanú vo vedeckom časopise Food Chemistry, ktorá skúmala vplyv rôznych druhov zeleniny na rôzne druhy rakovinových buniek. Štúdia ukázala, že oranžová kapia, šalátová uhorka, červená čakanka, jalapeño paprička, zemiak a cvikla znížili nárast buniek rakoviny prsníka takmer na polovicu. Karfiol, ružičkový kel, jarná cibuľka, pór a cesnak, však bujnenie rakoviny prsníka úplne zastavili.
Všetko je to o rovnováhe
O svoj názor o účinkoch rastlinnej stravy pri prevencii a liečbe chorôb sa s nami podelila aj nutričná špecialistka Mária Markeová: „Žiadny štýl stravovania nás nezachráni pred civilizačnými ochoreniami, ale som presvedčená, že rovnováha v stravovaní, psychická pohoda a fyzická aktivita nám môžu pomôcť žiť zdravo. Samozrejme, ak už trpíme ochoreniami, rastlinná strava nám určite neuškodí, pretože by mala tvoriť najväčšie percento z nášho denného príjmu potravín. Pokiaľ však nebudeme konzumovať živočíšne bielkoviny, budeme permanentne ochudobňovať organizmus o ďalšie cenné látky. Ich nedostatok môže spôsobiť rozvrat organizmu.“
Podobne sa pre portál BBC – Good Food vyjadrila výživová poradkyňa Kerry Torrens. Ako Mária Markeová, aj ona zdôrazňuje vyváženosť a nutričnú primeranosť jedla. Podľa Kerry Torrens môže správne vyvážená rastlinná strava obsahujúca najmä celozrnné potraviny, ovocie, zeleninu, strukoviny, semiačka a orechy priniesť určité zdravotné benefity. Medzi tieto benefity patrí najmä zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) a nižšiu hladinu cholesterolu. Zvýšený príjem rastlinnej stravy môže priniesť aj zníženie výskytu chronických chorôb, vrátane cukrovky druhého typu a srdcových ochorení.
Podľa Markeovej môže naopak stravovanie sa výlučne rastlinnými potravinami, ako to robia vegáni, spôsobiť problémy s cholesterolom: „Ľudia, ktorí konzumujú iba rastlinnú stravu, majú niekedy vysoký obsah cholesterolu v tele. Je to dôsledkom toho, že rastlinné potraviny neobsahujú žiadny cholesterol a telo si ho začne vytvárať samo. Začne ho vytvárať až tak hranične, že môže dôjsť k poruche. Syntetizuje ho násobne viac, ako je potrebné. Následkom môže byť ochorenie hypercholesterolémia, teda vysoká hladina cholesterolu v krvi.“
Spôsob, akým sa stravujeme, môže ovplyvniť dokonca aj našu psychiku.
„Zdravá a vyvážená strava zásadným spôsobom ovplyvňuje naše zdravie, kondíciu a aj psychiku,“
hovorí Markeová a zároveň dodáva: „v ťažkých životných situáciách alebo pri dlhodobom strese, ktorý vyvolávajú rôzne zmeny, si môže telo pýtať viac vitamínov a výživných látok. Je to reakcia na náročné zmeny. Psychika človeka sa nedá oddeliť od stravovania. Z mojich skúseností z praxe sa mi potvrdilo, že najhoršie na adaptáciu zmien v stravovacích návykoch sú prvé tri týždne, keď si zvykáme na zmeny v stravovacom režime.“
Ako spriateliť deti so zeleninou
Čím skôr si deti vybudujú vzťah k zelenine a ovociu, tým dlhšie z nej budú čerpať vitamíny a iné prospešné látky. Stane sa pre nich prirodzenou súčasťou života, čo môže byť v dospelosti veľké plus. Problémom niektorých rodičov je však odmietavý postoj detí k ovociu a zelenine. Existuje však niekoľko spôsobov, ako deťom ukázať tú správnu cestu. Jedným z nich je napríklad nakrájať zeleninu na kolieska či hviezdičky, alebo na ňu nalepiť samolepku s obľúbenou postavičkou. Ovocie a zeleninu si však môžete doma aj vyrobiť – jednoducho si ju s deťmi ušite – veľkú, malú, obľúbenú aj tú neobľúbenú. Tutoriál ako na to nájdete na tomto odkaze. A tak sa zelenina môže stať vaším každodenným pomocníkom.
Výskumníci za vhodný spôsob považujú aj zaradenie ovocia a zeleniny medzi občerstvenie na detských oslavách. Keď rodičia v experimente položili na stôl spolu s ostatným občerstvením aj misku s ovocím, v priemere každé dieťa zjedlo jednu porciu ovocia. Zaujímavým spôsobom je tiež netradičné pomenovanie zeleniny.
Keď brokolicu v školskej jedálni pomenovali slovami malé chutné stromčeky, jej konzumácia sa zvýšila o 110 percent.
Podobný spôsob údajne platí aj pri dospelých. Pri jednom z takýchto výskumov účastníci uviedli, že tradičná cajunská červená fazuľa s ryžou chutí lepšie ako ryža s červenou fazuľkou. Pritom išlo o to isté jedlo, len poradie slov bolo iné. Ďalším spôsobom ako odmietačom dopriať potrebnú dávku zeleniny, je prepašovať zeleninu do jedla tajne. Výskumníci dokázali podľa Michaela Gregera, samozrejme potajomky, dostať do jedla človeka až pol kilogramu zeleniny. Dá sa to urobiť napríklad zamiešaním zeleniny do omáčok či polievok. Mimochodom, prečítajte si aj tip našej redakcie. S prechodom na plant-based stravu a s jej prípravou vám totiž môže výrazne pomôcť jedna šikovná vecička. MioMat – hrnček var – mixér a rýchlovarná kanvica v jednom.
V prvom rade však treba byť vhodným príkladom pre svoje deti a stravovať sa zdravo. Viete, čo sa hovorí – že deti len zrkadlia svojich rodičov. Vtedy pôjde budovanie kamarátstva so zeleninou a ovocím určite jednoduchšie.
