Venujme sa správnemu stravovaniu – naše telo bude zdravšie, budeme šťastnejší a naše deti nám za to raz poďakujú

Rýchly životný štýl sa odráža na našom zdraví, a to nielen fyzickom, ale aj duševnom. Náš organizmus odzrkadľuje spôsob nášho života až priveľmi jasne. Príčinu každej jednej choroby môžeme hľadať v sebe. Spôsoby na zlepšenie kvality nášho života, ktorého dôležitú časť tvorí správne stravovanie, nám v rozhovore prezradila nutričná špecialistka Mária Markeová.

Ako by ste z pohľadu nutričnej špecialistky zhodnotili súčasný rýchly životný štýl mnohých ľudí? Je pre zdravie nebezpečný? V čom najviac?

Životný štýl úzko súvisí so zdravím. Životný štýl, či je rýchly, alebo uvedomelý, môžeme definovať ako individuálny súhrn postojov, hodnôt a zručností odrážajúcich sa v našom každodennom konaní.Životný štýl je navzájom prepletená sieť medziľudských vzťahov, výživy, telesného pohybu, organizácie denného času, záujmov a záľub. Je ovplyvnený životnou, rodinnou a profesijnou dráhou človeka, spoločenskými úlohami a tradíciami. Uponáhľaný spôsob života ovplyvňuje životný štýl a výrazne narúša náš denný biorytmus. Biorytmus je efektívny časový harmonogram našich denných aktivít, ktoré by sa mali dopĺňať a navzájom rešpektovať.

Som presvedčená, že každý z nás si podvedome alebo vedome všimol, že naše telo a organizmus najlepšie fungujú, keď dodržiavame každodenný pravidelný režim. Pozorujeme na sebe zmeny, únavu alebo zlú náladu, ak sme museli vynechať jedlo, neskoro sme sa zobudili, či išli neskoro spať. Náš organizmus nám vtedy signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Ak sa takýto zásah do nášho organizmu vyskytuje sporadicky, jeho negatívny vplyv väčšinou nie je dramatický a organizmus sa s ním dokáže vyrovnať. Ak dochádza k narúšaniu až ignorovaniu prirodzených biorytmov nášho organizmu pravidelne, následky spozorujeme veľmi rýchlo. Rýchly život, kvantum úloh, nárazové situácie, časový a pracovný stres. Výsledok? Vytvárame si ideálnu pôdu pre vznik civilizačných ochorení, ochorení pohybového aparátu. Rýchly alebo nevyvážený životný štýl sa môže prejavovať aj inými ťažkosťami – poruchami spánku, zlým trávením, nechuťou do jedla, pocitmi úzkosti či bolesťami hlavy, čo môže viesť až k depresii.

Akým rôznym zdravotným problémom dnes pre nekvalitnú stravu čelíme? Uvedomujeme si to vôbec?

Za nekvalitnú stravu a nesprávny spôsob výživy považujeme konzumáciu jedál s vysokým obsahom živočíšnych tukov, vysoký príjem sladkostí, výrobkov z bielej múky, nízky podiel konzumácie ovocia a zeleniny, nedostatočný príjem rýb, mäsa z hrabavej hydiny a vlákniny. Musíme si uvedomiť, že aj nevyváženosť medzi príjmom a výdajom stravy, stereotypnosť a nepravidelnosť stravovania, nedodržiavanie pitného režimu, vedú k nesprávnemu spôsobu života. Samozrejme, patrí sem aj fajčenie, alkohol, nadmerná konzumácia liekov, drogové problémy, nedostatok pohybovej aktivity, chronické sledovanie televízie a sociálnych sietí, nedostatok spánku.

Tieto faktory vyvolávajú psychické napätie, stres, preťaženie, permanentný tlak na výkon, konflikty spojené s emocionálnym vypätím. Sčítajme si to a dospejeme k výsledku, ku ktorému sme veľkou mierou prispeli my sami, a to k vzniku ochorenia srdca a ciev, k onkologickým ochoreniam, hypokinéze – zníženej pohyblivosti a hybnosti, obezite, nadmernej konzumácii alkoholu, psychosociálnemu stresu. Často sa v praxi stretávam s tým, že si to ľudia neuvedomujú, a keď ich na to upozorním, nechcú s tým nič spraviť. Ovládne ich pocit strachu, že zmenou k zdravému a lepšiemu životu niečo stratia, napríklad spoločenské postavenie, alebo nevedia byť sami so sebou, so svojou rodinou, a preto utekajú a skrývajú svoj strach do aktivít a stretnutí.

Čo znamená racionálna strava?

Je to výživa, ktorá slúži na prevenciu nedostatkov vo výžive, na dosiahnutie vysokej funkčnej výkonnosti organizmu, na zachovanie ideálnej hmotnosti a tiež na prevenciu civilizačných ochorení, akými sú kardiovaskulárne, nádorové ochorenia, obezita, diabetes mellitus či osteoporóza. Racionálna strava znamená pre každého niečo iné. Zloženie, kvalita a kvantita racionálnej stravy sú významne ovplyvnené faktormi, ako sú tradície, predsudky, stereotypy, spoločenské konvencie, pohodlnosť, jednotvárnosť, neinformovanosť, dezorientácia v informáciách, vzdelanostná úroveň, nedostatok sebadisciplíny, nedostatok času, ale aj finančné možnosti.

Ja sa riadim všeobecnými pravidlami správnej racionálnej výživy:

1. Pravidlo kvantity – množstvo denného príjmu potravy, ktoré zahŕňa energetickú a výživovú hodnotu potrebnú pre náš organizmus. Kvantita sa prejavuje vo funkcii nášho tela – v raste, v reprodukcii, v práci, v mentálnej vyrovnanosti, vo fyzickej aktivite a v udržiavaní telesnej hmotnosti.
2. Pravidlo kvality – režim výživy musí byť komplexný a rozmanitý, aby poskytoval organizmu všetky nevyhnutné látky, ako sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, vodu a vlákninu.
3. Pravidlo vyváženosti – množstvo prijímaných energetických látok musí byť v správnom pomere odvíjajúcom sa od nášho životného štýlu.
4. Pravidlo primeranosti – druh, príprava a množstvo jedla sa musia prispôsobiť telesnej hmotnosti, veku, fyziologickému stavu a druhu práce alebo činnosti, ktorú počas dňa vykonávame.

Môže byť súčasťou racionálnej stravy aj polotovar? Aké zdravotné riziká spôsobuje nadmerná konzumácia polotovarov?

Polotovary a priemyselne spracované potraviny majú niekoľko výhod, ale aj nevýhod. Ich hlavnou výhodou je rýchla dostupnosť a krátky čas vynaložený na prípravu jedla. Niektoré polotovary sú skvelou alternatívou na cesty, sterilizovaná zelenina a ovocie sú vhodné pre zimné obdobie. Všetci však vieme, že polotovary majú viac nevýhod. Obsahujú veľké množstvo soli, cukru, aditív, tzv. éčok, v podobe konzervačných látok, farbív, látok zlepšujúcich chuť, štruktúru a aromatických látok. Jedným z dôsledkov konzumovania polotovarov a spracovaných potravín môže byť pasívne prejedanie sa. Dochádza k nemu pri konzumácii potravín s vysokým obsahom energie, ktorou sú polotovary charakteristické, čo vedie k záťaži organizmu a imunity v podobe kíl navyše. Viac ako štyridsať aditív je podozrivých z negatívnych účinkov na zdravie. Je zarážajúce, že veľkú časť z toho tvoria farbivá, ktoré sa používajú aj v sladkostiach pre deti. Samozrejme, existujú aj prírodné éčka.

Všetky látky, ktoré sú pridávané do polotovarov a priemyselne spracovaných jedál, sú pridávané nad rámec bežne pripravených jedál, čím sa stávajú nevhodnými na pravidelnú konzumáciu. Najlepším variantom je nakupovať čo najviac potravín v prirodzenej podobe a pripravovať si jedlo doma. Vďaka tomu sa vyhneme množstvu chemických látok, ktoré do seba v polotovaroch dostávame. Nemusí to znamenať, že v kuchyni strávime každý deň celé hodiny. Potraviny, ktoré si vyžadujú veľmi dlhý čas na prípravu, môžeme nahradiť inými.

Inšpirujme sa rozmanitosťou v prírode a skúsme ju preniesť do našich kuchýň. Jedlo v sebe ukrýva tu najsilnejšiu ingredienciu – lásku, ktorú doň môžeme vložiť len my sami. Existuje aj možnosť kombinácie základných potravín s priemyselnými, ale vtedy by sme mali rozumieť zloženiu potravín, ktoré nakupujeme. Vyhýbajme sa potravinám obsahujúcim stužené tuky, éčka, cukor a glukózo-fruktózový sirup, vyskytujúcim sa najmä v sladkostiach. Kúpme si múku, kakao, vajíčka, ovocie a pripravme si dezert doma. Možné zdravotné riziká pri používaní polotovarov sú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovka 2. typu, obezita, akné a veľa ďalších.

A čo cukry? Hovorí sa, že cukor je droga rovnako ako napríklad cigarety. Čo sa v našom mozgu deje, keď konzumujeme jednoduché cukry a prečo nás tak veľmi lákajú?

O tom, že cukor je návyková látka, podobne ako alkohol a cigarety, dnes už nikto nepochybuje. Zo skúseností z praxe vieme, že mozog si ju agresívne vyžaduje vtedy, ak má na to organizmus príčinu, ktorú si neuvedomujeme. Najčastejšou príčinou je dlhodobo zle nastavený stravovací režim. Často v jedálničku chýbajú základné potraviny, ako zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, sacharidové prílohy – ryža, zemiaky, cestoviny, a kvalitné bielkoviny. Výrobcovia potravín pridávajú cukor takmer do všetkých potravín, čiže niekedy z nás „závislákov“ robia oni. Najdôležitejšie je pozerať na zloženie potravín, čím sa vyhneme skrytým cukrom, znížime senzibilitu na cukor a telo si ho nebude pýtať.

Predstavme si jeden z hormónov – inzulín. Inzulín nám produkuje pankreas, ktorý sa aktivuje vždy po jedle. Slúži ako regulátor množstva cukru v krvi. Ak zjeme potravinu plnú rýchlych cukrov, ktorá má vysoký glykemický index, napríklad biele pečivo, sladkú tyčinku, okamžite nám vystúpi hladina glykémie v krvi na dvojnásobok i viac. Vtedy sa začne produkovať inzulín a zrazí hodnotu cukru pod normál. Nízka hladina cukru v krvi u nás vyvolá pocit hladu. Mozog dostane impulz, že máme málo cukru a chceme jesť, aj keď žalúdok ešte nevytrávil. Čím vyšší glykemický index a viac cukru má potravina, ktorú sme zjedli, tým skôr príde ďalšia inzulínová reakcia a ďalšia chuť jesť. Pokiaľ energiu nespálime, ukladá sa vo forme tukov do podkožného tuku. Nadváha je spôsobená prudkým kolísaním hladiny glukózy v krvi a dlhodobou nerovnováhou medzi príjmom a výdajom.

Rýchly životný štýl sa prejavuje aj v práci. Je napríklad obedová prestávka, ktorá trvá polhodinu, dostatočná?

Z môjho pohľadu je obedová prestávka v trvaní 30 minút veľmi krátka, pokiaľ musíme zvládnuť výber jedla aj miesto. Vieme to stihnúť iba v tom prípade, že máme so sebou jedlo, ktoré sme si pripravili doma. Čas konzumácie obedového jedla by mal trvať 20 – 25 minút aj s polievkou. Čas konzumácie je dôležitý, aby sme jedlo správne rozžuli, a tým naštartovali trávenie a vstrebávanie živín. Ak sa ponáhľame a potraviny nedôsledne rozžujeme, môžeme pociťovať krátko po obede kŕče v bruchu, plynatosť, únavu, nesústredenosť a ospalosť.

Niektorí ľudia sa počas pracovných dní stravujú výhradne v reštauračných zariadeniach a fast foodoch. Máme voči nim len prehnané predsudky, alebo môže byť aj fast food zdravý?

Klamala by som, keby som tvrdila, že si stále obedňajšie jedlo beriem so sebou do kancelárie. Zmena je život, a keďže mávam plné dni v kancelárii a potrebujem si prečistiť hlavu, veľmi rada vybehnem na obed. Čas obeda strávený mimo kancelárie plní aj sociálnu funkciu. Pokiaľ mám takýchto dní v týždni viac, tak sa zas teším na jedlo, ktoré si doma pripravím z potravín, o ktorých viem, akú majú kvalitu, a dochutím si ich tak, ako mi vyhovuje. Mojim klientom radím, aby sa v rámci týždňa držali pravidla 50/50. V dnešnej dobe sú reštaurácie na vysokej úrovni, či už kvalitou surovín, alebo samotnou prípravou. Za posledné roky je vidieť posun k lepšiemu.

Ako by si mal človek nastaviť stravovanie, keď denne pracuje osem a viac hodín? Dáte našim čitateľom nejaké ľahké a rýchle tipy, ako sa nutrične pripraviť na celý týždeň v práci?

Ideálny a univerzálny stravovací režim, ktorý by pasoval každému z nás, podľa mojich skúseností neexistuje. Celý stravovací režim a nastavenie je veľmi individuálne. Veľmi podstatné je, kedy vstávame, kedy chodíme spať, stresové a pracovné zaťaženie, v akom čase sme najviac aktívni, kedy a ako často chodíme cvičiť. Vieme sa však riadiť určitými normami a pravidlami, ktoré sú približne u každého z nás porovnateľné.

Tip na raňajky

Raňajky si môžeme pripraviť sladké – kašu alebo ovsené vločky s ovocím, semienkami, mliečnym výrobkom.

Tip na desiatu

Pokiaľ máte dlhý časový rozdiel medzi raňajkami a obedom, na desiatu odporúčam ovocie, mliečny výrobok, prípadne zeleninu.

Tip na obed

Jednu časť obeda by mala tvoriť sacharidová príloha, teda ryža, zemiaky alebo cestoviny. Väčšiu časť obeda by mala tvoriť zelenina a bielkoviny. Obed môže byť aj čisto sacharidový v podobe rizota alebo cestovín so zeleninou. Polievka je niekedy vhodná, inokedy nevhodná. Každý je polievku v inom čase, buď v rámci obeda, alebo v rámci večere.

Tip na olovrant

Väčšina ľudí ho ignoruje, pretože sú v tom čase ešte v práci, na ceste domov alebo s deťmi na krúžkoch. Olovrant by mal byť ešte sacharidový. To znamená, že si môžeme pripraviť celozrnný chlieb, pečivo či ovsené vločky s jogurtom.

Tip na večeru

Večera by mala byť ľahká, pestrá a neprekombinovaná. Ideálna večera by mala byť tvorená zo zeleniny v kombinácii s bielkovinami. Ak má niekto vyšší energetický výdaj, môže pridať aj sacharidy, pričom dávka by mala byť menšia ako na obed.

Môže jedno jedlo denne zjedené v pokoji s rodinou a plánovanie si jedálnička vopred pomôcť začiatočníkom zmeniť svoje stravovacie návyky?

Áno, určite. Plánovanie stravovacieho režimu je nesmierne dôležité, keď chceme spraviť zmeny a zmeniť svoje stravovacie návyky. Nenaplánovaný stravovací režim vieme rýchlejšie pokaziť alebo vrátiť do zlého stereotypu. Formovanie životného štýlu celej rodiny predstavuje proces pôsobenia vzájomne spolupracujúcich a regulovaných návykov, zameraných na udržanie rovnováhy medzi potrebami človeka a potrebami spoločenského prostredia. Zdravie ako biologická, psychická a sociálno-kultúrna kvalita predstavuje najvyššiu hodnotu v živote človeka, ktorá určuje existenciu a fungovanie všetkých ostatných hodnôt. Mali by sme pochopiť, že naše zdravie neovplyvňuje len nás samých, ale aj našu rodinu, spoločnosť. Za naše zdravie a jeho stav nesieme zodpovednosť len my sami.

Aké máme my Slováci dispozície k tomu, aby sme sa stravovali zdravo? Aká je naša kultúra jedenia? Líši sa stravovanie v rámci rôznych okresov?

Tým, že mám možnosť pôsobiť na rôznych miestach Slovenska, ale aj v zahraničí, viem, že keby sme si porovnali stravovacie návyky iba v rámci našej krajiny, sú všade iné. V Bratislave si ľudia stále viac uvedomujú, aké je dôležité zmeniť svoj životný štýl, stravovacie návyky a pohybovú aktivitu k lepšiemu. No čoraz viac sa stretávam s rôznymi extrémami, ktoré v iných kútoch Slovenska nenájdeme. Vtedy sa neviem rozhodnúť či je lepšie jesť nezdravo, respektíve mať životný štýl nedokonale zdravý, alebo robiť extrémy, ako sú prehnané tréningy, priveľké kontrolovanie, obmedzovanie sa v stravovacom režime, ochudobňovanie sa o skupiny potravín. To všetko iba preto, lebo sa chceme od ľudí odlišovať a robiť niečo extrémne, alebo v nás ten extrém vyvoláva pocit sily a výnimočnosti. Každý extrém telu škodí, lebo popiera vyváženosť a rovnováhu.

Rozumejú ľudia, s ktorými pracujete, tomu, aká je výživa dôležitá pre zdravie človeka?

Toto je základ mojej práce s klientmi. Jednoznačne od nich chcem, aby vedeli, prečo majú robiť veci tak a nie inak. Keď človek robí zmeny, musí chápať, prečo tie zmeny robí a musí byť s nimi stotožnený. Ak pochopíme, prečo potrebujeme zmenu a vnútorne ju prijmeme, stane sa našou súčasťou, jej realizácia bude ľahšia a prirodzenejšia. Už to nebude zmena, ale náš životný štýl. Ak to tak nie je, budú to stále len dočasné zmeny v našom živote. Ukazujem ľuďom začiatok zdravej životnej cesty, ktorou sa môžu vydať. Dávam im rady, ako si zmeniť životný štýl natrvalo, nie iba na obdobie, pokiaľ sa zbavia nadbytočných kíl. Tento začiatok nám niekedy trvá mesiace.

Akým spôsobom by sme mali budovať zdravý vzťah k jedlu u detí? Venujeme tomu napríklad v školstve a pri výchove dosť pozornosti?

Veľmi dobrá otázka. Čo sa týka toho, ako bude naše dieťa vyzerať, dávame mu predispozíciu už v prekoncepčnom štádiu, čiže ešte pred otehotnením matky. V tehotenstve sa formuje preferencia chutí dieťaťa podľa toho, ako sa matka stravuje. Po narodení dieťaťa je dôležité, aby bolo dojčené. Neskôr sú dôležité príkrmy. Má to svoju postupnosť, ale najdôležitejšie je dodržanie harmonogramu, spoločné návyky a zvyklosti pri stolovaní celej rodiny. Potom sú dôležité škôlka a škola, kde sú prevencia a vedenie detí k zdravému životnému štýlu, z môjho pohľadu, nedostačujúce. Myslím, že väčšina rodičov mi dá za pravdu, aj keď sa to v škôlkach a školách pomaličky zlepšuje.

Viete si v školách predstaviť predmet o zdravej výžive podobný občianskej alebo etickej výchove?

Odkedy som začala pracovať s dospelými ľuďmi, ktorí mali problémy v stravovaní, vždy mi napadla myšlienka, že keby sme to učili deti v škole, nemuselo by to zájsť do takých extrémov. Nemusela by som dospelých ľudí učiť, že existuje aj iná zelenina ako uhorka, paprika, paradajka, a pokiaľ nezačnú jesť viac zeleniny, nikdy nebudú mať vysnívanú hmotnosť. Čo sa týka výučby v škôlkach a niektorých školských kluboch, existuje projekt Zeleninkové šialenstvo, v ktorom vidíme krásne výsledky. Deti jedia oveľa viac zeleniny, a to nielen v škôlke, ale pýtajú si ju aj doma, čím učia svojich rodičov a súrodencov zdravému životnému štýlu. To v sebe ukrýva obrovskú silu a energiu.

Aké najčastejšie chyby robia rodičia pri stravovaní detí?

Myslím, že rodičom chýba hlavne čas a trpezlivosť. Uľahčia si život tým, že dajú zjesť dieťaťu to, čo určite zje. Smutné je, že im dajú mnohokrát potravinu, ktorá nemá žiadnu výživovú hodnotu a je nutrične chudobná, napríklad sladkosti. Podelím sa o príhodu s mojím krstným dieťaťom. Išli sme večerať a mala som v pláne nakrájať zeleninu so syrom a šunkou. Z chladničky som vybrala kaleráb, a len čo som zavrela chladničku, jeho mama mi z izby kričala, že mi to jesť nebude. Krstňa ma začalo presviedčať, že to neľúbi, ale nechcela som poľaviť. Netlačila som naň, iba som ho začala jesť a hovorila si, aký je chrumkavý a sladký ako hrášok. Netrvalo to dlho a mladá dáma začala jesť kaleráb.

Rodičom chýba väčšia trpezlivosť, aj keď viem, že niekedy je to náročné. Zastavme sa v našom hektickom čase a uvedomme si, že čas, ktorý venujeme našim deťom a ich zdravému stravovaniu, nie je zbytočný. Deťom tým dávame šancu na lepší a zdravší život. Skúsme to formu hry. Zahrajme sa s deťmi, že sme v luxusnej reštaurácii. Prestrime stôl, naučme ich, ako sa majú správať a verte mi, že žiadne dieťa nepovie, že niečo nezje. Často sa stretávame v škôlkach s tým, že deti sú v oblasti výživy a stravovania málo vyrozprávané. Rozprávajme sa s nimi viac o zelenine, ovocí, o jedle. Deti sú oveľa vnímavejšie, ako si myslíme.

Aké choroby sa môžu u detí vyskytnúť, ak dlhodobo nemajú vhodnú stravu? Je to „len“ obezita, alebo sa to môže prejaviť aj inak?

Nedostatočná výživa a nevhodná strava významne ovplyvňujú nielen hmotnosť dieťaťa, ale aj jeho správanie a náladu. Deti majú nižšiu schopnosť ovládať svoje emócie a správanie. Dokážu na situácie reagovať iba primerane svojim schopnostiam, vedomostiam a veku. Ich nervová sústava je stále vo vývine. Od detí, ktoré sa nevhodne stravujú, môžeme očakávať výbuchy zlosti, ktoré vzápätí vystrieda smiech, ktorým uvoľňujú nahromadenú energiu. Za nevhodnú stravu u detí môžeme považovať vysoký príjem cukru a umelých prísad v spracovaných potravinách, ktoré negatívne ovplyvňujú ich náladu. Deti sa zasýtia nutrične chudobnými potravinami a nemajú kapacitu konzumovať výživovo hodnotné jedlo. Cítia sa nasýtené, ale zároveň sú nutrične podvyživené. Môžu trpieť nedostatkom vitamínov, aminokyselín, minerálov potrebných pre správne fungovanie mozgu a ďalších orgánov, čo môže byť dôsledkom zápalových ochorení v tele.

Aké má zlé stravovanie v detstve následky v dospelosti? Možno nimi trpíme mnohí, iba si to neuvedomujeme.

Dôsledky nesprávneho stravovania sa môžu objaviť najskôr v podobe porúch rastu a vývinu detí, výskytom obezity, zubného kazu, častými infekciami, chudokrvnosťou. V dospelosti sa môžu prejaviť najmä srdcovocievne ochorenia, cukrovka, ochorenia zubov a kostí. Stretávam sa s klientmi, ktorí si často neuvedomujú, prečo majú toľko ochorení, trpia alergiami či intoleranciami. Je to dôsledok nášho stravovania počas detstva, puberty a dospelosti. Venujme sa správnemu stravovaniu – naše telo bude zdravšie, budeme šťastnejší a naše deti nám za to raz poďakujú. Ak budú k správnemu stravovaniu a zdravému životnému štýlu viesť neskôr svoje deti, lebo to bude pre ne prirodzenou súčasťou života, tak sme to zvládli.